10 упражнений для ног

Всю зиму вы скрывали свои ноги под брюками, но скоро наступит лето, и вам придется явить их миру - надеть короткую юбку или шорты, пройтись по пляжу в купальнике. Чтобы ноги выглядели стройными, ими надо заниматься: повысив тонус мышц (ягодиц, передней, задней, внутренней и внешней поверхности бедер, икр, голеней), вы уменьшите объемы так же заметно, как и с помощью утягивающего трикотажа. К тому же на мышцы ног приходится свыше 50% мышечной ткани всего тела. Именно благодаря ногам сжигается столько калорий на кардиотренировках. Поэтому, подкачивая ноги, вы не только возвращаете им красоту, но одновременно увеличиваете количество клеток, активно перерабатывающих ваши жировые запасы. Подготовиться к теплому сезону вам поможет нижеприведенный комплекс упражнений. Выполняйте его пару раз в неделю, и уже через месяц регулярных занятий заметите, что ваши ножки стали заметно стройнее. А если вы не бросите своих начинаний, то через три-четыре месяца результат окажется впечатляющим и для окружающих. Но учтите: новичкам и крупным особам желательно первые несколько раз выполнять упражнения без отягощения или с минимальным весом (гантели - 2,5 кг, штанга - 7 кг), постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на свои ощущения: на следующий день после тренировки мышцы должны быть уставшими, а не каменными.   Комплекс упражнений 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ Возьмите штангу прямым широким хватом (ладони направлены вперед). Заведите ее за голову и положите на плечи (точнее, на дельтовидную мышцу). Следите, чтобы штанга не оказалась на шее. Лопатки сведите. Ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согните (1а). На вдохе медленно опуститесь вниз, отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (16). Представьте, что к ягодицам привязана веревочка и кто-то тянет за нее назад и вниз. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Работают мышцы ягодиц и бедер.   2. ПЛИЕ СО ШТАНГОЙ Встаньте. Спина прямая, лопатки сведены, локти смотрят в пол. Штанга, как и в предыдущем упражнении, лежит на плечах. Ноги поставьте шире плеч, носки максимально разведите в стороны (2а). Перенесите вес тела на пятки и выполните на вдохе глубокое приседание (2б). Обратите внимание, что таз при этом не отводится назад. В крайней точке движения бедра должны быть параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Следите, чтобы во время выполнения упражнения колени смотрели в ту же сторону, что и носки, и, когда вы опускаетесь вниз, двигались в ту же сторону. За линию носков колени не должны выходить. Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. 3. ВЫПАДЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ Встаньте, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Штанга лежит на плечах, локти смотрят в пол. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Перенесите вес тела на правую ногу, оба носка смотрят вперед (За). Сгибая ноги в коленях, на вдохе опускайтесь вниз до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу (3б). На выдохе, напрягая мышцы бедер и ягодиц, медленно выпрямите колени (не до конца). Выполните 15-20 выпадов, затем смените ногу. Следите, чтобы угол в правом колене был прямым, а само колено не выходило за носок. Колено левой ноги при этом в нижней точке должно быть направлено в пол. Работают мышцы ягодиц и бедер. 4. СКРЕСТНЫЙ ШАГ С ПОСЛЕДУЮЩИМ ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ Встаньте, лопатки сведите, ноги поставьте на ширине таза. Стопы параллельны, колени чуть согнуты, на плечах бодибар (4а). Поставьте левую ногу скрестно за правой и, сгибая колени, опускайтесь вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу (4б). Затем выпрямитесь и отведите правую ногу вправо (4в). Вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой ноги. Работают мышцы ягодиц, живота и бедер, мышцы - стабилизаторы тела. 5. ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ВЫПАД С ГЛАЙДИНГАМИ Встаньте, носки поместите на глайдинги, а пятки - на пол (это позволит контролировать движения ног и не сесть на шпагат). Поставьте ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельны, спина прямая, лопатки сведены, руки на бедрах (5а). Сгибая левую ногу, как можно дальше отведите в сторону правую (левая нога остается на месте). Одновременно потянитесь корпусом вперед (5б). На выдохе, напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 выпадов, затем сделайте столько же повторов с другой ноги. Если держать руки на бедрах неудобно, во время выпадов вытягивайте их перед собой. Работают мышцы ягодиц, живота и внутренней поверхности бедер. 6. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ С БОДИБАРОМ Лягте на левый бок, чуть развернувшись, чтобы вес тела приходился на ягодицы. Обопритесь на левую согнутую руку: предплечье находится на полу, локоть - под плечом. Правую ногу согните и поставьте на опору. Прямую левую разверните наружу, мышцы напрягите, носок направьте к себе. Положите конец бодибара на середину левой стопы (6а). Приподнимите левую ногу (6б), затем медленно опустите. Повторите подъем 10-15 раз, потом перевернитесь и выполните упражне-ние правой ногой. Работают мышцы внутренней поверхности бедра. 7. РАСТЯЖКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ Встаньте, спина прямая. Согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните к себе (7а). Нажимая правой рукой на ногу, плавно отведите ее вправо (7б). Затем опустите колено и возьмитесь той же рукой за стопу. Подтяните пятку к ягодице (7в). Теперь вынесите правую ногу вперед и поставьте на пятку, левую согните. Корпус наклоните, так чтобы между бедром и правой ногой образовался угол 90°. Потянитесь ягодицами назад, носок левой ноги направьте на себя (7г). Повторите упражнение другой ногой.

Post Author: admin