Красивая попа

Красивая попа

Красивая упругая попа – мечта каждой женщины. Для того, чтобы укрепить мышцы ягодиц и привести их в необходимый тонус, существует ряд простых упражнений, которые всего лишь стоит выполнять в определённой последовательности.

Практически все девушки и женщины, которые следят за своей внешностью, стремятся к идеалу упругой и красивой попы. Но далеко не каждая является ее обладательницей. А всё потому, что большинство женщин не уделяют этому достаточно внимания и усилий, совершенно не укрепляя нужные для этого мышцы. Представительницы прекрасного пола, которые хотят иметь красивую попу, должны знать, какие факторы способствуют атрофии ягодичных мышц. К ним относятся:

  • Малоподвижный образ жизни;
  • Неправильное питание;
  • Курение, алкоголь;
  • Газированные напитки;
  • Привычка «отдохнуть» после работы;
  • Отсутствие регулярных тренировок в спортзале.

Как бы ни грустно это звучало, но отсутствие нагрузки на мышцы приводит к их дегенерации (к мышечной атрофии). Восстановить атрофированные мышцы возможно с помощью правильно составленного комплекса силовых упражнений.

Но, если девушка целыми днями сидит на диване и пьёт колу, то подкачать попу в домашних условиях за неделю не удастся. Формирование красивых ягодичных мышц – это долгий процесс, который требует тренировок в спортивном зале или дома при наличии соответствующего инвентаря (отягощения).

Способы укрепления ягодичных мышц

Красивая попа

Отсутствие тренировок и правильного питания приводят к тому, что на ягодицах накапливается жир, а мышцы теряют тонус и соответствующий внешний вид.  При этом попа выглядит полной, но не привлекательной. Чтобы начать тренировки с утяжелением, нужно пересмотреть свой режим питания, а также рацион и выбор продуктов.

Многие девушки испытывают затруднение, так как знают, что для того, чтобы увеличить рост мышечной ткани, нужно есть калорийную пищу, а для того, чтобы избавиться от жира на попе, нужно употреблять мало калорий. Иными словами, чтобы подкачать живот и попу, нужно одновременно худеть и набирать массу.

К сожалению, сделать это одновременно, невозможно. В связи с этим фактом придётся выбирать один из двух оптимальных вариантов:

  • Сначала нужно набрать мышечную массу, а затем худеть;
  • Или сначала нужно похудеть, а затем набирать мышечную массу.

Понятно, что девушке с малоподвижным образом жизни и с большим весом, придётся потрудиться над собой больше, нежели той, которая периодически ходит в спортзал.

Факты из анатомии

Красивая попа

Прежде, чем начать подкачивать попу дома, нужно понять, что именно будет накачиваться и укрепляться. Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца выполняет важную роль в ходьбе, стабилизирует походку и не позволяет бедру вывернуться вовнутрь. Также она участвует в сгибании и разгибании тазобедренного сустава. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой. Они участвуют в поворотах бедра и фиксации ноги при беге, а кроме того придают ягодицам привлекательную округлую форму. В связи с этим комплекс упражнений должен задействовать все три мышцы.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Красивая попа

Самым лучшим упражнением для прокачки ягодичных мышц является глубокое приседание в стиле Сумо. Но оно подходит для выполнения не всем девушкам, желающим иметь красивую попу. Противопоказанием являются проблемы с позвоночником и геморрой.

Существует множество вариантов упражнения «Приседания Сумо». Можно выполнять упражнение с утяжелением и без него.

  1. При приседании необходима широкая постановка ног, носки слегка развёрнуты в стороны.
  2. Ноги слегка сгибаются в коленях и фиксируются в таком положении.
  3. При приседании ни в коем случае нельзя выводить вперёд колено. Наоборот, при фиксированных коленях нужно отводить назад ягодицы.
  4. Приседать нужно как можно глубже. Упражнение считается выполненным правильно, если удалось довести ягодицы до вертикали. Можно представить, что мысленно нужно сесть на невысокий стул или на скамейку.

Внимание! Ягодичные мышцы включаются только в том случае, если упражнение выполнено в правильной постановке ног и если удалось присесть ниже параллели.

Другие способы укрепить ягодичные мышцы в домашних условиях

Красивая попа

Другим эффективным упражнением для укрепления ягодиц является «Выпады». Его можно начинать только после приседов, когда ягодичные мышцы разогреты, иначе есть риск получить травму. Упражнение также имеет множество вариантов. Рассмотрим выпады, которые выполняются без утяжеления. Основная задача такого упражнения в том, чтобы постепенно увеличивать угол растяжения ягодичных мышц. Важно работать ногами поочерёдно, например, по 10 подходов для каждой.

  1. Начальная позиция: ноги ставятся чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина выпрямляется и немного прогибается в пояснице, колени слегка сгибаются.
  2. Затем одной ногой выполняется широкий шаг вперёд. Опора сначала даётся на пятку, а затем на всю стопу, а потом сюда же переносится вес всего тела и выполняется присед на ноге.
  3. Нужно внимательно следить, чтобы колено при приседании не выходило за линию пальцев ноги, иначе произойдет травма коленного сустава. При правильной постановке ведущая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
  4. Вес тела постепенно переносится на ведущую ногу до тех пор, пока нога, которая отведена назад, не окажется прямой и вытянутой в нескольких сантиметрах от пола.

Это основные упражнения, с помощью которых можно получить красивую подкачанную попу, как на фото.

 

Post Author: Word